De fundamenten van een gezond ontbijt

Onze visie over ontbijt is het verlengde van onze visie op een goede ochtendroutine: het sterkt je fysiek én mentaal om de dag te overwinnen.
Voor veel mensen is het echt een uitdaging om aan ontbijt de tijd en aandacht te spenderen die het verdient. Het is belangrijk dat je zoekt naar een ontbijtmanier waar je je fysiek goed bij voelt. Dat is misschien iets helemaal anders dan wat je gewoon bent. Je kan enkel ontdekken waar je je goed bij voelt als je een aantal manieren uitprobeert.

Gelukkig zijn er bepaalde algemene richtlijnen die op ieder individu toepasbaar zijn.

De link tussen wat we eten en hoe we ons voelen

Te vaak nog wordt er gefocust op het langetermijneffect van voeding in plaats van de effecten op korte termijn, zoals bijvoorbeeld de welbekende dip na je lunch. Een heleboel voedingsmiddelen hebben namelijk een grote impact op onze fysiologie. Het is dus in ons belang om onze fysiologie op een goede manier te beïnvloeden, door – je raadt het al – … een goed ontbijt!

Laat ons even kijken naar de positieve en negatieve effecten van voeding op korte termijn. Met korte termijn bedoelen we het effect op ons lichaam tot maximum 24u na de consumptie ervan.

Positieve effecten van gezonde voeding

• Meer energie
• Een verzadigd gevoel maar toch nog steeds een “licht” lichaam
• Scherpte en focus komen terug
• Beter slaappatroon
• Meer emotionele controle en positiever humeur

Negatieve effecten van ongezonde voeding

• Meer ups en downs doorheen de dag op vlak van energie en emotie
• Je reageert emotioneler op gebeurtenissen in je omgeving
• Je slaapt slechter
• Je wordt minder productief
• Je verliest je focus
• Je hebt minder zelfcontrole

Dit zijn slechts een paar effecten, maar je kunt je wel inbeelden dat het een stuk makkelijker zal zijn nieuwe gewoontes aan te leren en productiever te worden als je de positieve stimulansen van de bovenste opsomming meekrijgt.

Om een betere versie van jezelf na te streven, moet je jezelf uitdagen. Alles begint vanuit een energetische en positieve mindset. Als je voeding je lichaam al in de startblokken kan zetten, wordt het een stuk eenvoudiger om die mindset aan te nemen.

Het belang van voedingswaarden

Om onze voeding op een consistente manier te beoordelen op kwaliteit en voedingswaarde, onderscheiden we 4 categorieën:

• Macronutriënten
• Micronutriënten
• Fytonutriënten
• Ingrediëntenbasis

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de drie essentiële bouwstoffen die ons lichaam dagdagelijks nodig heeft, namelijk: proteïne, koolhydraten en vetten. De kwaliteit van een goed ontbijt en een goede maaltijd wordt bepaald op basis van de hoeveelheid en verhouding van deze macronutriënten.

Proteïne

Proteïne, ook wel gekend als eiwitten, zijn de bouwstenen van ons lichaam en zorgen voor onder andere voor onze spieraanmaak.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de energiebron van ons lichaam en houden ons draaiende doorheen de dag. Er zijn verschillende vormen van koolhydraten te onderscheiden:

• Suikers

Over suikers wordt vaak negatief gesproken. Té veel suiker is uiteraard niet goed. Maar dat is met alles zo. Suikers worden namelijk heel snel opgenomen door ons lichaam met een insulinepiek tot gevolg (de bekende sugar high). Dat constant pieken is niet zo gezond voor ons lichaam en kan een voorloper zijn van diabetes type 2 (suikerziekte).

• Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn veel koolhydraten aan elkaar gebonden. Zie het als een soort van ketting met verschillende schakeringen. Ons lichaam kan maar één zo’n schakering tegelijk opnemen, dus dient ons verteringssysteem alles één voor één af te breken. Dankzij dit proces komen complexe koolhydraten trager ons lichaam binnen en zijn er geen (of minder) insulinepieken. Dit is meer geschikt voor ons lichaam en onze fysiologie.

• Vezels

Aan vezels wordt vaak nog te weinig belang gehecht. We zouden er meer van moeten binnenkrijgen, maar zijn vaak chronisch ondervoed zelfs wat vezels betreft. Vezels beïnvloeden onze darmflora op een positieve manier en zijn een essentieel onderdeel voor een gezond ontbijt.

Vetten

Vetten hebben in onze maatschappij een vrij negatieve bijklank gekregen. Onterecht, want vetten hebben een grote invloed op onze gezonde hormoon-huishouding en zijn onmisbaar in onze dagelijkse voedingsinname. We onderscheiden drie soorten vetten:

• Transvetten

Transvetten zijn een minder bekende vettensoort omdat het (nog) niet verplicht is om de hoeveelheid transvetten op de verpakking te zetten. Transvetten zijn in feite een recent ontdekte vetsoort die ontstaat in zwaar geïndustrialiseerde processen bij het maken van frieten, chips, bepaalde koeken, … etc.

• Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn de ongezondste vetten die we kunnen opnemen. Let wel: zelfs verzadigde vetten hebben we nodig, maar dan in de juiste verhouding met onverzadigde vetten.

• Onverzadigde vetten

Dit is het type gezonde vetten waarop we maximaal moeten focussen. Net als bij de complexe koolhydraten, bestaan onverzadigde vetten uit verschillende schakeringen en zijn ze optimaler voor ons lichaam.

Micronutriënten

Micronutriënten plaatsen we het trapje onder de macronutriënten. Hier moeten we zo veel mogelijk van binnen krijgen naast onze macro’s. Micronutriënten zijn vooral vitamines en mineralen.

Vitamines

De effecten van vitamines zijn praktisch te veel om op te noemen. Belangrijk om weten is dat er twee soorten vitamines zijn: water-oplosbare (A, D, E en K) en vet-oplosbare vitamines (B en C).

Mineralen

Mineralen zijn een noodzakelijke bouwstof voor ons skelet en onze lichaamsweefsels. We maken onderscheid tussen mineralen die we relatief veel nodig hebben en mineralen waarvan we slechts kleine hoeveelheden nodig hebben.

• Hoofdmineralen: Calcium, Fosfor, Magnesium, Natrium, Chloor en Kalium
• Mineralen waarvan we slechts kleine hoeveelheden nodig hebben: IJzer, Zink, Selenium, Koper, Jodium, Mangaan en Molybdeen

Fytonutriënten

De bekendheid van fytonutriënten is nog aan een opmars bezig. Kort gezegd vinden we fytonutriënten in onze dagelijkse portie groenten en fruit. We gaan hier niet dieper op in in dit artikel, maar je kan één simpele, welbekende vuistregel volgen wat fytonutriënten betreft: hoe meer groen en hoe meer kleur op je bord, hoe beter.

Hoe ziet een gezond ontbijt eruit?

Je door al die voedingswaarden en al die termen worstelen lijkt misschien een hele brok en zaait misschien alleen maar meer verwarring. Weet dat voedingsrichtlijnen een dynamisch proces zijn en dat zelfs onderzoekers en professoren moeite hebben om één universeel voedingspatroon te creëren. De sleutel is en blijft dat je naar je eigen lichaam luistert.

Een gezond ontbijt samenstellen kan verschillen van persoon tot persoon, maar als je enkele simpele (en bewezen) richtlijnen volgt, heb je zo een hapklaar en snel ontbijt in elkaar gebokst.

De juiste verhouding macro-, micro- en fytonutriënten

De verhouding macronutriënten kan variëren afhankelijk van je doel, maar algemeen kunnen we volgende zaken voorstellen:

• Proteïne: 10 tot 35% van de totale kCal
• Koolhydraten: 45 tot 65% van de totale kCal (leg de focus op complexe koolhydraten)
• Vetten: 20 tot 35% van de totale kCal (leg de focus op onverzadigde vetten)

Als je deze verhoudingen wil kunnen vertalen naar calorieën, moet je weten dat proteïne en koolhydraten 4 calorieën per gram met zich meebrengen en vetten ruim 9 calorieën per gram. Om je een idee te geven, zullen we dit even vertalen naar een concreet voorbeeld voor een voedingspatroon met 2.000 kCal/dag.

• Proteïne: 50 tot 175 gram, of respectievelijk 200 tot 700 kCal
• Koolhydraten: 225 tot 325 gram, of respectievelijk 900 tot 1.300 kCal
• Vetten: 44 tot 78 gram, of respectievelijk 400 tot 700 kCal

Uiteraard verschilt de hoeveelheid calorieën die je dagelijks mag innemen heel fel van persoon tot persoon, naargelang je geslacht, leeftijd, grootte en lichaamstype. Ook hangt je calorie-inname af van je doelstellingen: misschien wel je afvallen? Of misschien wil je juist aansterken en spiermassa bijkweken?

Onthoud steeds deze eenvoudige vuistregel, wanneer je je caloriedoelstellingen wil bepalen:Consumeer je meer calorieën dan je lichaam verbruikt/nodig heeft, kom je bij. Consumeer je minder calorieën dan je lichaam verbruikt/nodig heeft, val je af.

Een goed ontbijt in de juiste verhouding

Wat een gezond ontbijt juist betekent hangt fel af van je voedingspatroon. Ben je iemand die volgens de standaard van drie maaltijden per dag eet? Dan kun je voor je ontbijt gewoon ⅓ van de totale dagelijkse kCal rekenen.

Eet je zes maaltijden per dag of snack je regelmatig? Dan moet je hiermee rekening houden in de berekening van je ontbijt. Voor de gemakkelijkheid kun je zeggen dat een goed ontbijt 1/3e tot 1/5e van onze dagelijkse caloriebehoefte kan bevatten.

Atypische voedingsstijlen

Om af te vallen of gewoon op een gezond gewicht te blijven hoef je – ondanks wat veel mensen denken – niet te diëten. We geloven minimaal in diëten als langetermijnoplossing. Je lichaam een paar weken of maanden onder druk zetten om dan terug in je oude patroon te hervallen, heeft absoluut geen nut. Beter pas je fundamenteel je voedingspatroon aan, dat wellicht in de eerste plaats al niet goed zat, waar je op de lange termijn veel meer de vruchten van zal plukken.

Er zijn een aantal alternatieve voedingsstijlen die aan momentum winnen in onze huidige samenleving. Elk lichaam is anders, maar misschien voel je je wel goed bij één van deze voedingsstijlen.

Vegan

Vegans vermijden simpelweg alle dierlijke producten. De focus hier is dus om enkel 100% plantaardige zaken te eten. Er bestaan vandaag de dag al heel wat plant-based vleesvervangers die de overgang naar een vegan lifestyle een stuk eenvoudiger kunnen maken.

Voordelen

• Vegan is milieuvriendelijker voor onze planeet
• Het sluit mooi aan bij de ethische en morele waarden van onze huidige maatschappij
• Er zijn bewezen gezondheidseffecten vergeleken met omnivoor- of carnivoor voedingsstijlen

Nadelen

• Het kan moeilijker zijn om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen
• Het is een beetje zoeken en creatief zijn om recepten te vinden en gerechten klaar te maken
• Ondanks de bewezen gezondheidseffecten, heeft ook vlees eten nog steeds zijn bewezen gezondheidsvoordelen

Intermittent fasting

Intermittent fasting staat simpel gezegd voor periodiek vasten en is een voedingsstijl die zich baseert op het caveman-principe waarbij je lange tijd niet eet en dan gedurende een vast “eet-moment” al je dagelijkse calorieën consumeert. Onze voorouders hadden niet altijd eten binnen bereik en moesten vaak een hele dag gaan jagen en verzamelen vooraleer ze ‘s avonds konden eten. Ons lichaam was dus eigenlijk best gewoon om een lange tijd niet te eten en kon makkelijk energie uit onze vetreserves halen, wat op zijn beurt je verteringsstelsel de nodige rust geeft.
In de praktijk stop je bijvoorbeeld om 21u ‘s avonds met eten en pas vanaf 16u de dag erop start je weer met eten. Zo heeft je lichaam iedere dag 19 uur rust en kan het de focus op andere processen leggen.

Voordelen

• Er zijn bewezen gezondheidseffecten met focus op ons immuunsysteem
• Je hoeft minder tijd te spenderen aan al je maaltijden op dagbasis
• Intermittent fasting kan helpen om je totale calorie-inname goed onder controle te houden

Nadelen

• Er is nog weinig langlopend onderzoek naar intermittent fasting. Ondanks de veelbelovende recente studies, kunnen deze nog steeds ontkracht worden.
• Een lange periode niet eten is niet voor iedereen weggelegd. Niet iedereen voelt zich comfortabel bij deze eetstijl
• Het “eet-moment” kan soms zwaar en intens aanvoelen door de grote porties

Ketogene voedingsstijl

Keto is de nieuwste beweging die zich vooral focust op het elimineren van koolhydraten en vol inzet op proteïne en vet. Het idee is dat je lichaam geen of weinig koolhydraten binnenkrijgt zodat het lichaam genoodzaakt is enkel energie te halen uit je vetreserves. Je lichaam gaat ter compensatie ketonen aanmaken die een alternatieve energiebron vormt voor suikers.

Voordelen

• Er zijn bewezen gezondheidseffecten
• Suikers worden maximaal gemeden, wat ervoor zorgt dat suiker-gerelateerde negatieve effecten minder voorkomen
• Veel mensen ervaren een constanter gevoel van energie met deze voedingsstijl

Nadelen

• Net als intermittent fasting is de keto-beweging nog een jonge beweging. Sommige artsen spreken zich bezorgd uit maar er zijn nog te weinig studies om uitsluitsel te geven.
• Door het wegvallen van koolhydraten zul je creatief moeten zijn in het vinden van recepten/maaltijden

Geen van bovenstaande voedingsstijlen zijn hét antwoord. Er is geen sluitend antwoord wat dé juiste voedingsstijl betreft. Wel toont dit aan dat je enorm creatief kunt zijn qua voedingsstijl.

Niet tevreden met je energiepijl? Voel je je zwaar of slecht na maaltijden of heb je gewoon een belabberd gevoel in het algemeen? Experimenteer met wat voor jouw werkt en wat niet en kijk hoe je lichaam reageert op bepaalde voeding. Enkel zo kom je tot de ideale voedingsstijl die volledig op jouw maat past.