5 onmisbare tips voor een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt, wat is dat nu eigenlijk? Er heersen zo veel mythes en onwaarheden rond ontbijten, dat je het ontbijt tout court al bijna zou overslaan. Er zijn echter een aantal fundamenten waar je niet omheen kunt. Of je nu gezond wil afvallen of simpelweg je leven wil veranderen en een productieve dag hebben. We geven je 5 tips die de basis vormen voor elk gezond ontbijt.

1. First things first: waarom ontbijten?

Besef dat wanneer je opstaat, je de laatste acht tot twaalf uren niets meer hebt gegeten. Hoog tijd dus om je lichaam van brandstof (lees: energie) te voorzien om terug op gang te komen. Verplicht jezelf een stevig ontbijt te nemen, ook al krijg je misschien moeilijk iets binnen ‘s morgens.

Sla je je ontbijt over, dan geef je je lichaam in feite de boodschap dat voedsel misschien schaars is en je lichaam de voedingsstoffen die het binnenkrijgt beter kan opslaan en bewaren voor later, in plaats van het te verbranden voor energieverbruik. Door stevig te ontbijten, geef je je lichaam het signaal dat het nog voldoende calorieën zal binnenkrijgen gedurende de dag en het gewoon “normaal” kan functioneren.

Heb je toch moeite om ‘s morgens te eten? Een zuivelvrij ontbijt of een gezond ontbijt zonder brood met veel vruchten, fruit en noten zijn twee goede tips om stevig te ontbijten zonder dat het echt zwaar op je maag ligt. Een ontbijtdrank kan ook alternatief zijn voor een makkelijk gezond ontbijt.

2. Drink voldoende (warm) water!

Dat je voldoende water moet drinken doorheen de dag is niets nieuw, maar veel mensen staan er niet bij stil dit mee op te nemen in hun ochtendroutine. Wanneer je wakker wordt, heb je niet alleen de laatste acht tot twaalf uren niets meer gegeten, maar ook niets meer gedronken. Je lichaam is uitgedroogd. Dringend hydrateren is dus de boodschap. Ons lichaam bestaat namelijk voor 70% uit water en heeft een optimale hydratatie nodig om te werken zoals het hoort.

Drink zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan één tot twee glazen (warm) water. Dit geeft een boost aan je metabolisme. Hoe beter je metabolisme, hoe meer calorieën je verbrandt. Bovendien heb je sneller een vol gevoel als je al wat water binnen hebt en zul je je minder snel overeten tijdens het ontbijt. Wil je gezond afvallen, dan kan dit zeker een extra duwtje in de rug zijn. Een kop warm water op een lege maag kan bovendien je lichaam reinigen van afvalstoffen die je gezondheid aantasten. Dit is ook nog eens goed voor je spijsverteringsstelsel en kan constipatie tegengaan.

drink-voldoende-water-voor-gezond-ontbijt

Niet alleen fysiek maar ook mentaal zul je de vruchten plukken van ‘s morgens water drinken. Je hersenen lijden namelijk ook onder een watertekort waardoor je last kunt krijgen van verhoogde vermoeidheid, stemmingswisselingen, concentratiestoornissen en hoofdpijn. Je doet er dus goed aan die twee glazen water te drinken first thing in the morning zodat ook je brein gehydrateerd blijft. Een goede hydratatie verhoogt bovendien je zuurstofopname en zal je bijgevolg scherper en alerter maken.

3. Probeer binnen het uur te ontbijten

Wanneer je binnen een uur na het opstaan ontbijt, raken je bloedsuikerspiegel en je insulinegehalte terug in balans en komt je metabolisme terug op gang. Tijdens je slaap werkt je metabolisme namelijk automatisch langzamer. Dit is onder andere de reden waarom je ‘s nachts niet van de honger wakker wordt.

Ontbijt je binnen een uur nadat je wakker geworden bent, dan krijgt je metabolisme en spijsvertering een kickstart om de dag goed door te komen. Het heeft bovendien ook nog eens een positieve invloed op je stemming en je cognitieve vaardigheden. Dankzij de gebalanceerde bloedsuikerspiegel en insulinegehalte, krijgen je geheugen en je cognitieve vaardigheden een boost en zul je beter kunnen concentreren en helder nadenken.

Ontbijt je veel te laat (of gewoon helemaal niet) dan is dit al helemaal nefast voor je. Je zult merken dat je rond lunchtijd onbewust gaat grijpen naar voeding die bomvol calorieën zit en die vaak niet de nodige (gezonde) voedingsstoffen bevat om je lichaam goed te laten functioneren. Met andere woorden zorgt een gezond ontbijt ervoor dat je de rest van de dag ook verstandiger zal omspringen met je eetpatroon en je dat frietje met mayonaise sneller links zal laten liggen. Een gezond ontbijt is dus één van de beste tips voor wie gezond afvallen op zijn of haar agenda heeft staan.

4. Beperk je ontbijt tot 400 kCal

“Wat is een gezond ontbijt als het op calorieën aankomt?”, is een veelgestelde vraag waar al veel onderzoek naar gevoerd is. Eet je te weinig (in de regio van 100 à 150 kCal) dan zul je niet helemaal verzadigd zijn en een hongergevoel opbouwen. Zo bestaat de kans dat je gaat overeten gedurende de rest van de dag.

Een gezond ontbijt zou zo’n kwart van je dagelijkse energiebehoefte moeten voorzien. Concreet betekent dit dat je voor een gezond ontbijt gemiddeld genomen zou moeten mikken op een 400 calorieën. Dit is de ideale ontbijtverhouding. Uiteraard kan dit verschillen per persoon. Afhankelijk of je man of vrouw bent, groot of klein bent, heel sportief of slechts licht actief, zul je je dagelijkse calorieën (en dus ook je ontbijt) hierop moeten afstemmen. Belangrijk is dat je hierbij ook zorgt voor een evenwichtige verhouding van je macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten), aangevuld met de nodige vitaminen, mineralen en vezels.

Verschillende studies wereldwijd tonen aan dat wie ontbijt niet alleen beduidend beter scoort op vlak van dagelijkse inname van onze belangrijkste voedingsstoffen, maar ook nog eens productiever doorheen de dag komt en beter scoort qua cognitieve vaardigheden. Goed begonnen is half gewonnen, geldt dus zeker wanneer het op ontbijten aankomt.

5. Plan je ontbijt de avond ervoor al

Als je weet dat je ‘s ochtends de deur uit moet stormen om je naar kantoor te rushen of misschien eerst nog langs de school moet om de kinderen af te zetten, dan doe je er goed aan om je ontbijt de avond ervoor al uit te plannen. Vermijd dat je ‘s morgens in al je haast voor de snelle ongezonde opties gaat door simpelweg alles de avond ervoor al klaar te zetten.

Heb je zin in havermout? Zet dan de pot havermout alvast op tafel met een kom en een lepel ernaast en leg de nodige stukken fruit al bij op je bord. Het klinkt onnozel, maar door deze simpele tip als een gewoonte in te bouwen in je avondroutine, zul je bewuster omgaan met je voeding en consistenter voor een gezond ontbijt gaan. En, weet je al wat je morgenvroeg gaat eten?