shop
Leeg
nl

Share this

Alles wat je wil en moet weten over plantaardige eiwitten

Wanneer je eiwitten, of proteïne, hoort, denk je vaak aan vlees, vis of melkproducten. Dit zijn allemaal vormen van dierlijke eiwitten. Een ondergewaardeerde en minder bekende vorm van gezonde eiwitten zijn plantaardige eiwitten. Waarom deze zo belangrijk zijn en hoe je deze kan consumeren, ontdek je hier.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Laat ons beginnen bij de basics. Kun je raden wat dit is?

structuur-aminozuur

Je kijkt naar de algemene structuur van een aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen.

In ons maag-darmkanaal worden de eiwitten die we uit proteïnerijk voedsel halen, gesplitst in aminozuren om zo door het lichaam opgenomen te worden.

Eiwit is, net als magnesium, een essentiële voedingsstof voor ons lichaam. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Al je lichaamscellen bestaan voor een deel uit eiwitten die iedere dag nieuwe aanvoer nodig hebben. Want net zoals bij een huis, is het lastig bouwen zonder bouwstenen.

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is voor iedereen verschillend. Algemeen wordt aangeraden 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op te nemen. Sport je veel? Of in het geval je zwanger bent of herstellend van een ziekte bijvoorbeeld, mag je gerust wat meer rekenen.

Plantaardige eiwitten vs dierlijke eiwitten

Veel mensen denken automatisch aan vlees, vis of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat dit bijzonder proteïnerijk voedsel is als je kijkt naar aantal gram per gewicht levensmiddel. Dierlijke eiwitten bevatten ook de nodige essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor spieropbouw.

Vergeet niet dat plantaardige voedingsmiddelen ook heel wat eiwitten bevatten. Denk bijvoorbeeld aan:

  • brood
  • pasta
  • rijst
  • ontbijtgranen
  • peulvruchten
  • noten
  • zaden

Plantaardige eiwitten worden wel eens “onvolledig” genoemd omdat ze bepaalde essentiële aminozuren ontbreken. Onterecht. Want als je deze voedingsmiddelen in combinatie eet met elkaar (wat in de praktijk meestal wel het geval is), vullen ze elkaar aan en zijn het perfect volwaardige eiwitbronnen.

Goede combinaties van plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld:

  • granen + peulvruchten
  • granen + zuivel
  • tarwe + ei
  • tarwe + kaas
  • maïs + zuivel
  • haver + noten
  • granen + groenten
  • peulvruchten + zaden
  • peulvruchten + ei

Een hoge consumptie van dierlijke eiwitten gaat vaak gepaard met een hoge consumptie van verzadigde vetten. Dierlijke eiwitten bevatten ook veel zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen, onttrekt je lichaams calcium aan je botten en tanden. Te veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking.

Plantaardige eiwitten hebben die nadelen niet. Ze zijn bovendien een rijke bron van meervoudige koolhydraten, vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem blij van wordt. Ze bevatten ook de nodige vezels die dan weer goed zijn voor je darmen.

Beter kies je daarom voor magere dierlijke producten en wissel je voldoende af met plantaardige eiwitbronnen. Varieer voldoende, dan krijg je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen.

voordelen-van-plantaardige-eiwitten

Hoe krijg je dagelijks voldoende eiwitten binnen?

Onderstaande tabel geeft een mooi voorbeeld van voedingsmiddelen die 10g eiwit per portie leveren:

Dierlijke
voedingsmiddelen
Plantaardige
voedingsmiddelen
2 eieren 4 sneden volkorenbrood
40g goudakaas250g gekookte pasta
130g plattekaas350g gekookte rijst
50g rundsvlees150g gekookte linzen of andere peulvruchten
50g kip300ml sojamelk
50g vis100g sojavlees
200g yoghurt60g noten

Praktische tips om meer eiwitten te eten

  1. Zorg voor een gezond ontbijt én lunch met voldoende eiwitten: voeg bijvoorbeeld noten toe aan je yoghurt of havermout. Als lunch kun je denken aan een basis van groenten en vlees, vis, ei met noten en zaden
  2. Wissel bij je warme maaltijd vlees, vis, gevogelte, ei en vegetarisch af. Combineer dierlijke en plantaardige eiwitten
  3. Neem als tussendoortje vaker een handje pitten, zaden of noten: dit is een geweldige aanvulling van proteïne op je maaltijden
5-onmisbare-tips-voor-gezond-ontbijt

Til je ontbijt naar een hoger niveau

Elke ochtend gezond ontbijten zonder tijd te verspillen. Het kan met deze 5 tips.

Til je ontbijt naar een hoger niveau met deze 5 onmisbare tips

Moeten sporters echt meer proteïnerijk voedsel eten?

In de sportwereld gooien ze je met allerlei veelbelovende proteïneshakes en andere proteïneproducten om de oren. Hebben sporters dan echt al die maaltijdvervangers en eiwitsupplementen nodig? Het antwoord is: nee, niet per sé.

Duursporters hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na een inspanning optimaal te houden. Ook krachtsporters die aan bodybuilding doen hebben tijdens de eerste periode van intensieve krachttrainingen meer eiwit nodig dan niet-sporters om de spieropbouw te bevorderen. Maar: aangezien je spieren zich aanpassen aan weerstandstraining, is de krachtatleet slechts een heel klein beetje hoger.

Onderstaande tabel geeft je een mooi overzicht van de eiwitbehoefte per type sport:

MannenEiwitbehoefte (g/kg/dag)
Niet sporters0.8 – 1.0
Elite duursporters1.6
Duursporters1.2
Vrijetijd duursporters0.8 – 1.0
Krachtsport1.4 – 1.7
Weerstandstraining eerste fase1.5 – 1.7
Weerstandstraining onderhoudsfase1.0 -1.2
Vrouwen 
Niet sporters0.8-1.0
Vrouwelijke atletesOngeveer 15% minder dan mannelijke atleten

Alle nodige eiwitten kunnen makkelijk door middel van goede voeding worden aangebracht. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert meer dan voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet ook meer en eet dus quasi automatisch meer eiwitten. 

Onder bepaalde omstandigheden of uit praktische noodzaak, wanneer “normale” voeding niet beschikbaar is, kan een supplement een uitweg bieden.

Heb je weinig tijd om te koken of eten? Dan kan een proteïne shake of een gezonde maaltijdvervanger zoals Goodmorning een handige oplossing zijn om je eiwitinname op pijl te houden.

Onthoud steeds: variatie is goud waard. Variatie in je menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen.